Pollo y Arroz Integral

Rica en fibra por el arroz integral y las verduras.

Para 4 personas

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral recién cocinado 4 mitades de pechuga de pollo, sin hueso ni pellejo 2 tazas de hojas de brócoli, del tamaño de un bocado 1 cucharadita de aceite de oliva 2 tazas de repollo chino en trozos 2 zanahorias, cortadas con forma de palitos 1/2 cebolla, en rodajas 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cebollin, cortado en trozos pequeños 2 cucharaditas de raiz de jengibre finamente picada.

Sal y pimienta al gusto; preferiblemente muy poca cantidad.

Indicaciones: Pechugas de pollo condimentadas por ambos lados con sal y pimienta. Rocíe un sartén grande con aceite. Coloque el sartén a fuego medio, y caliente por un minuto. Coloque las pechugas de pollo en el sartén y cocine por 5 a 7 minutos, o hasta que la carne comience a dorarse. Voltee las pechugas de pollo, cubra el sartén, y baje el fuego. Permita que el pollo se cueza en sus jugos otros 12 a 15 minutos o hasta que se cocine perfectamente. Apague el fuego, saque las pechugas de pollo del sartén, rebánelas, y colóquelas de vuelta en el sartén y cúbralo para mantenerlo caliente. Mientras se cuece el pollo, hierva 6 tazas de agua en una olla cubierta. Cuando el agua hierva, ponga el brócoli y deje cocinar por 1 minuto – lo suficiente para que se ponga de color verde más brillante y se suavice. Deje escurrir el brócoli pero no lo enjuague. Caliente un sartén grande sobre fuego alto, y agregue aceite de oliva. Agregue el brócoli, el repollo, las zanahorias, el ajo, el cebollin y el jengibre, y fríalos de 3 a 4 minutos hasta que estén tiernos pero firmes. Condimente con sal y pimienta al gusto. Divida el arroz integral cocinado en cuatro tazones. Cubra el arroz con los verduras y las rebanadas de pechuga de pollo.

Análisis nutricional por porción:

Calorías: 332

Proteínas: 34 gramos Grasa: 5 gramos Carbohidratos: 12 gramos